Harmonogram treningów na masę – plan treningowy na duże mięśnie. Tygodniowa rozpiska treningu na siłowni powinna zawierać odpowiednie dopasowanie ćwiczonych partii mięśniowych do dni tygodnia, analogicznie jak poniżej: Poniedziałek – Klatka Piersiowa i Triceps. Wtorek – Plecy i Biceps. Środa – Odpoczynek. Czwartek – Barki Rozpiętki z hantlami – 3 serie po 12-15 powtórzeń; Rozciąganie – 5-10 minut; Dzień 2: Trening siłowy dolnej partii ciała. Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub rowerku; Przysiady ze sztangą – 3 serie po 8-10 powtórzeń; Wykroki z hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń; Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 10-12 Ćwiczenia z hantlami na biceps i triceps. Jeśli chcesz zbudować silne mięśnie ramion, ćwiczenia na biceps i triceps są niezbędne. Poniżej znajduje się 10 ćwiczeń siłowych z hantlami na biceps i triceps dla mężczyzn, które pomogą uczynić ramiona masywnymi i umięśnionymi. Dodatkowo ćwiczone będą przedramiona. // Czytaj więcej: 3. Obracanie hantli w dłoni. Stoisz prosto, ręce są ugięte w łokciach, a obciążenie znajduje się w dłoni. Trzymasz hantle przed sobą prostopadle do podłogi, a więc ramiona oraz przedramiona tworzą kąt prosty. Obracasz nadgarstki do środka i na boki przez pół minuty. 4. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce. Ćwiczenia na biceps z hantlami z rotacją nadgarstka. Ćwiczenia z hantlami z rotacją nadgarstka to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, w którym ręce pracują niezależnie, dzięki czemu jesteśmy w stanie zniwelować dysproporcje. Ponadto uginanie przedramion z hantlami z rotacja nadgarstka pozwala wykorzystać 3 podstawowe funkcje bicepsa. 5. Ćwiczenia na biceps i triceps. Naszą listę otwiera to, co użytkownicy siłowni lubią najbardziej, czyli ćwiczenia na biceps i triceps. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że w tego typu treningu nie ma nic skomplikowanego, ale początkujący mimo wszystko powinni zasięgnąć rady u nieco bardziej doświadczonych kolegów. eTOOu22. Ćwiczenia na biceps nie tylko na siłowni. Ćwiczenia na biceps, które możesz robić w domu PolskapressNajlepsze ćwiczenia na biceps, propozycje ćwiczeń z hantlami i bez nich. Ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać w domu. Potężne bicepsy - marzy o nich większość facetów. Jak ćwiczyć bicepsy, by systematycznie rosły? Jest na to kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym Twoje bicepsy będą naprawdę okazałe. Jeśli nie lubisz siłowni, możesz ćwiczyć biceps w domu. Ale po kolei...Ćwiczenia na biceps. Bardzo ważna jest technikaBiceps to mięsień, dzięki któremu zginamy rękę w łokciu. Składa się z 2 głów: długiej i krótkiej. Długa jest po zewnętrznej stronie ramienia, krótka od wewnętrznej strony. Oba mięśnie pracują, gdy ruszamy przedramieniem. Tyle anatomii. Teraz czas na ćwiczenia. I w tym miejscu bardzo ważna informacja. W ćwiczeniach niezwykle istotna jest technika ich wykonywania. Błędne ruchy nie tylko nie pomogą zbudować i wyrzeźbić mięśni - w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do poważnej kontuzji. Dlatego zanim chwycimy za hantle i sztangę, zanim zwiększymy obciążenie, upewnijmy się, że wykonywane przez nas ćwiczenia są prawidłowe. Zaczynamy od ćwiczeń najprostszych, które z powodzeniem możemy robić w domu. Ćwiczenia na biceps z hantlamiNajpopularniejsze i bardzo łatwe ćwiczenie na biceps, które każdy może wykonywać w domu to unoszenie hantli w pozycji w delikatnym rozkroku, ręce proste w łokciach, łopatki ściągnięte, głowa wyprostowana. Chwyć hantle podchwytem i unieś je do góry, następnie opuść. Łokcie i cała sylwetka staraj się, by były nieruchome. Ćwiczenie to można wykonywać w dwóch wariantach z tzw. supinacją, czyli skręceniem nadgarstka do wewnątrz i "dopięciem" bicepsa lub ruchem tzw. młotkowym (chwyt hantla neutralny) - przedramiona i dłonie trzymające hantle pracują, jak młotek podczas wbijania gwoździ. Ciężar hantli, liczbę serii i powtórzeń każdy ćwiczący musi odpowiednio dobrać. Oczywiście osoby początkujące muszą pamiętać, że najważniejsza jest technika wykonania - lepiej ćwiczyć z mniejszym obciążeniem i wyuczyć się prawidłowego ruchu, obciążenia z czasem można wówczas zwiększać. Kolejne ćwiczenie na biceps z hantlami w domu to zginanie przedramion w oparciu o na krześle/taborecie. Chwyć hantel podchwytem, oprzyj łokieć o udo/kolano. Unoś hantel i opuszczaj. W najwyższym punkcie przytrzymaj na 2 sekundy i powoli opuść. W czasie ćwiczenia plecy powinny być w miarę możliwości wyprostowane, łopatki ściągnięte. Ćwiczenia na biceps SZTANGANajbardziej klasyczne ćwiczenie bicepsów to uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Chwyć sztangę oburącz, dłonie mniej więcej na wysokości barków, kręgosłup i głowa proste, łopatki ściągnięte. Łokcie i ciało powinny być nieruchome, łokcie blisko tułowia. Unieś przedramiona ze sztangą (w tym czasie robisz wdech powietrza), przytrzymaj 2 sekundy w najwyższym punkcie i powoli opuść (wydech). Ćwiczenia na biceps na siłowniWybierając się na siłownię, zdecydowanie poszerzamy wachlarz wykonywanych ćwiczeń na biceps, choć większość będzie i tak bazowała na podobnych ruchach. Zginanie przedramion na modlitewnikuTo ćwiczenie przeznaczone dla osób, które nie są nowicjuszami, które od co najmniej kilku miesięcy systematycznie trenują bicepsy. Jest to tzw. ćwiczenie izolowane - prawidłowo wykonywane angażuje tylko to można wykonywać na kilka sposobów: z hantlami, sztangą prostą i sztangą łamaną. Usiądź na krzesełku, chwyć sztangę - dłonie rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Łokcie oprzyj o podpórkę. Unieś przedramiona, zatrzymaj na 2 sekundy. Powoli opuść, ale nie prostuj ramion w łokciach. Ćwiczenie musi być wykonywane płynnie i niezbyt szybko. Można je również wykonywać jedną ręką, wykorzystując hantel. Najbardziej klasyczne ćwiczenie bicepsów to uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. pixabayĆwiczenia na biceps: wyciąg dolnyDobre ćwiczenie, które pozwala na urozmaicenie monotonii dźwigania hantli/sztangi. Jak często ćwiczyć biceps? To przede wszystkim zleży od naszego stopnia zaangażowania w ćwiczenia siłowe. Pamiętać jednak należy, że wiele ćwiczeń innych partii mięśni, angażuje również bicepsy. Trenując systematycznie należy przyjąć zasadę, że biceps musi odpoczywać co najmniej 48 godzin. W przeciwnym razie, zamiast zwiększać swoje obwody, mięśnie będą się kurczyć. Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera Chcesz, żeby Twoje ramiona były silne i dobrze wyglądały? Podpowiadamy, jak efektywnie ćwiczyć biceps, zarówno z wykorzystaniem sprzętu, jak i bez niego. Z tego artykułu dowiesz się Dlaczego warto ćwiczyć biceps Trening bicepsów wymaga zaangażowania i samodyscypliny. Dlaczego ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion jest istotne? Stan bicepsów wpływa na efektywność innych treningów i osiągane wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Wszędzie tam, gdzie niezbędna jest szybkość (np. bieg sprinterski), liczy się siłą ramion. To między innymi dzięki nim osiągany jest rozpęd i utrzymany rytm ciała. Silne bicepsy pozwalają też na podnoszenie większych ciężarów, ułatwiając np. ćwiczenia na klatkę piersiową. Budowa anatomiczna bicepsa Omawiając budowę anatomiczną bicepsa, należy wziąć pod uwagę mięśnie górnej części ramion. Te bowiem złożone są dwóch grup – bicepsa, czyli mięśnia dwugłowego ramienia, a także z mięśnia ramiennego. Biceps ulokowany jest tuż pod skórą, w przedniej części ramienia. Stanowi połączenie pomiędzy stawem łokciowym i ramiennym. Jego nazwa, czyli mięsień dwugłowy, wynika z faktu, że składa się on z dwóch części (tzw. głów). Pierwsza z nich – dłuższa, poprzez ścięgno bicepsowe łączy się z łopatką po jej środku. Druga – krótsza, jest połączona z haczykowatą częścią łopatki. Głowy zbiegają się w okolicach poniżej barku i wspólnie biegną do kości promieniowej, znajdującej się w przedramieniu. Jeśli zaś chodzi o mięsień ramienny, to ma on równie duże znaczenie. Zajmuje on przestrzeń pomiędzy kością ramienną i bicepsem. Gdy się powiększa, wypycha mięsień dwugłowy. Mówiąc prościej, odpowiada za obwód ramienia. Oba mięśnie – ramienny i dwugłowy – odpowiadają za zginanie przedramienia, a także biorą udział w jego obracaniu. Trening bicepsów jest stosunkowo łatwy i często mniej różnorodny w porównaniu do ćwiczeń innych partii ciała. Przykład? Wykonując ćwiczenia na plecy, należy angażować włókna mięśniowe pod różnymi kątami. W przypadku bicepsów odbywa się to w jednej płaszczyźnie. Nie oznacza to jednak, że nie warto stosować zróżnicowanych ćwiczeń. Niektóre z nich angażują także inne partie mięśni, np. przedramiona. W efekcie więc trening jest wydajniejszy i mniej monotonny. Ćwiczenia na biceps powinny być wykonywane z obciążeniem dostosowanym do wydolności organizmu. Zbyt małe lub zbyt duże obciążenia znacząco wpłyną na technikę treningu, a tym samym na jego efekty. Optymalny ciężar to taki, za którym uda się wykonać 10-15 powtórzeń w jednej serii. Jeśli po jej wykonaniu pojawią się trudności, to podczas kolejnych serii można zmniejszyć obciążenie o 0,5-1,5 kg. Jeśli chodzi o częstotliwość, to ćwiczenia na biceps powinno się wykonywać od 2. do 3. razy w ciągu tygodnia. Jako że mięśnie te potrzebują czasu na regenerację, pomiędzy treningami muskulatury ramion należy robić co najmniej jednodniową przerwę. Chcesz ćwiczyć biceps? Sprawdź wskazówki Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na biceps, zacznij od ułożenia sobie planu treningowego. Niektóre ćwiczenia na górną cześć pleców angażują także mięśnie dwugłowe ramion. Praktycznym rozwiązaniem jest więc połączenie treningu obu tych partii ciała w jednym dniu. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń bicepsów musisz mieć wyprostowany kręgosłup. Nie powinno się też wykonywać ruchów tułowiem, wspomagających unoszenie ciężarów. Niezależnie jednak od charakterystyki treningu i stosowanych technik, nie zapomnij o systematyczności. W przypadku trudności zmniejszaj wysiłek. Wraz z postępami – zwiększaj go. Ćwiczenia bicepsa ze sprzętem Do treningu mięśni dwugłowych ramion przydatny będzie sprzęt do ćwiczeń – np. hantle, gumy oporowe, czy też drążek do podciągania się. Jak wykorzystać urządzenia w praktyce? Ćwiczenia na biceps z hantlami Najbardziej popularną formą wzmacniania mięśni ramion są ćwiczenia z hantlami na biceps. Można wykonywać je na wiele sposobów, pamiętając jednak o pewnych zasadach. Przykłady znajdziesz poniżej. Uginanie przedramion z chwytem młotkowym: przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą,chwyć hantle tak, żeby znajdowały się wzdłuż tułowia, nie obracaj nadgarstka,ułóż ramiona wzdłuż linii ciała,zginaj i prostuj łokcie płynnym ruchem,pamiętaj, żeby nie zmieniać pozycji hantli względem nadgarstków i linii ciała,wyprostuj kręgosłup i w trakcie wysiłku nie wspieraj się ruchami tułowia. Uginanie przedramion z hantlami ze skrętem nadgarstka to ćwiczenia podobne, do treningu z chwytem młotkowym: zacznij od przyjęcia pozycji siedzącej lub stojącej (w lekkim rozkroku),chwyć hantle i ułóż je wzdłuż tułowia, tak samo, jak przy ćwiczeniu z chwytem młotkowym,w trakcie zginania przedramion zacznij obracać nadgarstki, żeby hantle zbliżały się do siebie swoimi końcami,w szczytowej pozycji zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy,opuść przedramiona i rotuj hantle do pozycji wyjściowej. W obu powyższych ćwiczeniach ważne jest, by w trakcie opuszczania obciążenia napinać bicepsy. Wpłynie to na większą efektywność treningu. Ćwiczenia na biceps z hantlami można wykonywać również na ławeczce: zacznij od ustawienia jej oparcia pod kątem 45°,usiądź wygodnie,opierając plecy chwyć hantle podchwytem,następnie dłonie skieruj na boki, zaś łokcie przyciśnij do tułowia – wtedy to osiągniesz pozycję wyjściową, w której ramiona będą skierowane prostopadle do podłoża,ćwicz unosząc i opuszczając przedramiona, cały czas pamiętając o tym, żeby nie odrywać łokci od tułowia. Ćwiczenia na biceps z gumami Gumy oporowe to sprzęt o tyle godny uwagi, że można ćwiczyć z nimi wszędzie. Ponadto, podczas treningu następuje progresywny, liniowy wzrost oporu, co znacząco przyspiesza efekty. Istnieją rozmaite ćwiczenia z gumami oporowymi, umożliwiające trening bicepsów. Można łączyć je ze sobą, wykonując jedno ćwiczenie po drugim. Ważne jest stosowanie prawidłowej techniki i to, aby pomiędzy ćwiczeniami nie robić przerwy. Półminutowy odpoczynek zrób dopiero po wykonaniu całej serii. Łączna liczba serii powinna wynosić 3. Ćwiczenie bicepsów z drążkiem Skutecznym sposobem na trening bicepsów jest podciąganie się na drążku. Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie jak najefektywniej, zastosuj uchwyt z podchwytem. W ten sposób mięśnie zostaną maksymalnie zaangażowane w ćwiczenie. Drążek jest o tyle funkcjonalnym przyrządem, że mogą korzystać z niego zarówno osoby doświadczone, jak i początkujące. Dzięki zmianie ułożenia nóg istnieje bowiem możliwość zwiększania, bądź też zmniejszania trudności. Osoby początkujące mogą ponadto (a w zasadzie powinny) wykonywać mniej powtórzeń. Jeśli więc dopiero zaczynasz swoja przygodę z budową muskulatury, zacznij od 5. podciągnięć w 5. seriach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń i zmieniaj ułożenie nóg. NAJLEPSZY SPRZĘT DLA FANÓW SIŁOWNI Ćwiczenia bicepsa bez sprzętu Korzystając z siłowni, lub też mając do dyspozycji odpowiedni sprzęt, sprawnie przeprowadzimy trening bicepsa. Alternatywą dla ćwiczeń z przyrządami są ćwiczenia bez sprzętu, które, podobnie jak ćwiczenia na kręgosłup, z powodzeniem możesz wykonywać w domu. O ile będziesz systematyczny, przyniosą one takie same efekty. Pompki jako trening bicepsa Bardzo dobrym ćwiczeniem, angażującym zarówno bicepsy, jak i tricepsy, a także mięśnie brzucha, są pompki. Obciążeniem w tym przypadku jest Twoja własna masa ciała. Pompki można wykonywać na różne sposoby. Najpopularniejsze są warianty: klasyczny – z szeroko rozstawionymi dłońmi,diamentowy – dłonie ułożone blisko siebie. Pompki, jako ćwiczenia na biceps możesz wykonywać też opierając dłonie na podwyższeniu (np. na stoliku). Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Podciąganie i trening bicepsa Drugim ćwiczeniem na bicepsy bez sprzętu, które warto znać, jest podciąganie. Oczywiście, kojarzy się ono z drążkiem będącym przecież przyrządem sportowym. Drążek nie jest tu jednak wymagany, gdyż podciągać się możesz wykorzystując stół w domu: wejdź pod niego głowąchwyć się krawędzi blatu i oprzyj nogi na podłodze,napnij mięśnie brzucha,podciągaj i opuszczaj tułów siłą swoich ramion. Podciągać możesz się też używając ręcznika przymocowano do klamki w drzwiach. Wykonanie tego ćwiczenia na biceps polega na chwyceniu ręcznika, przyjęciu pozycji zwisu postawnego i zginania rąk w łokciach. Podobnie jak podczas podciągania się na drążku, także i w tym przypadku obciążeniem będzie masa Twojego ciała. Ćwiczenia na biceps dla kobiet a ćwiczenia dla mężczyzn Nie jest istotne, czy są to ćwiczenia na barki, na biceps, czy na inne partie mięśni – nie istnieje podział na techniki przeznaczone wyłącznie dla mężczyzn, lub wyłącznie dla kobiet. Ze względu jednak na budowę anatomiczną, kobiety wybierają raczej mniejsze obciążenia. Częściej niż mężczyznom może im zależeć nie tyle na muskulaturze, co na jędrnych i smukłych ramionach. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by panie podnosiły większe ciężary. Mówiąc prościej, treningi bicepsów są uniwersalne i nie ma w nich podziału na płeć. Jeśli chodzi zaś o wartość obciążenia, to jedynym wyznacznikiem jest tu siła i możliwości fizycznej danej osoby. Popularne pytania dotyczące ćwiczenia bicepsów Dopiero zaczynasz trening? Przygotowaliśmy odpowiedzi na kilka zagadnień dla początkujących. Jak ćwiczyć biceps w domu? Ćwiczenia na biceps w domu zalecamy zacząć od 2-3 serii. W każdej z nich najlepiej będzie wykonać po 10 powtórzeń. Jeśli masz trudności, zmniejsz liczbę powtórzeń. Dzięki temu obniżysz ryzyko kontuzji. Domowy trening bicepsa możesz wzbogacać o dodatkowe ćwiczenia, zapewniając równomierny rozwój mięśniom wszystkich partii ciała. Jak ćwiczyć biceps i triceps? Biceps i triceps to mięśnie ramion, które warto angażować podczas tego samego treningu. Najlepiej ćwiczenia takie wykonywać 3 razy w tygodniu, robiąc sobie co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami. Możesz stosować też tzw. superserie – podczas każdej z nich możesz wykonywać zarówno ćwiczenia na biceps, jak i triceps. Po jakim czasie widoczne są efekty ćwiczenia bicespów? Jeśli chodzi o widoczne efekty jakie przynieść może trening bicepsów, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy bowiem od Twojej budowy ciała. Liczy się też oczywiście zaangażowanie w wykonywanie ćwiczeń i stosowanie odpowiedniej techniki. Sprzęt niezbędny do ćwiczenia bicepsów Ćwiczenia na biceps mają tę zaletę, że można wykonywać je ze sprzętem, a także i bez niego. Jeśli jednak zamierzasz trenować, używając przy tym przyrządów do ćwiczeń siłowych, warto wiedzieć, co będzie niezbędne. Najbardziej elementarne są hantle oraz sztangi. Przy ich pomocy można wykonywać szereg ćwiczeń angażujących mięśnie ramion. Z obciążeniem takim możesz ćwiczyć stojąc, siedząc, czy też korzystając z ławeczki. Sprzętem który może być niezbędny, jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps, jest też drążek do podciągania. Ten przyrząd możesz łatwo zamontować w swoim domu i wykonywać regularne treningi. Gumy oporowe to również przydatny i bardzo funkcjonalny sprzęt, przy pomocy którego wykonasz nie tylko ćwiczenia na biceps, ale i na wszystkie inne partie mięśni. Gumy oporowe mają także tę zaletę, że są lekkie i zajmują mało miejsca. Bez przeszkód więc schowasz je w torbie lub plecaki i zabierzesz ze sobą w dowolne miejsce. Do treningu ramion przyda się ponadto ławka do ćwiczeń bicepsów (tzw. modlitewnik) lub uniwersalna ławka treningowa. Regulacja wysokości czy antypoślizgowy materiał siedziska zapewnią Ci komfort i stabilność podczas wykonywania kolejnych serii. Jak przeprowadzić trening bicepsów – podsumowanie Ćwiczenia na biceps są jednym z podstawowych elementów treningu siłowego. Pamiętaj, że podczas treningu przestrzegać zasad dotyczących częstotliwości i odpowiedniego doboru obciążenia. W tym przypadku liczy się też systematyczność i zapał w dążeniu do celu. Ćwiczenia na bicepsy możesz wykonywać ze sprzętem, np. uczęszczając na siłownię. Możesz też zaopatrzyć się w odpowiednie przyrządy sportowe i ćwiczyć samodzielnie w domu lub też wykonywać ćwiczenia niewymagające sprzętu. Wszystko zależy od Twoich preferencji. Trening z hantlami na biceps – dlaczego warto? Warto trenować z hantlami, ponieważ przy odpowiedniej pracy mięsień jest ćwiczony, co powoduje jego rozrost i zwiększenie jego siły. Co więcej, podczas treningu na biceps z hantlami zakres ruchu jest zwiększony, co z kolei przekłada się na lepszą skuteczność ćwiczeń. Ćwiczenia z hantlami na biceps – jak trenować? Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń jest uginanie ramienia w staniu. Celem tego ćwiczenia jest rozwój całego bicepsa. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, należy trzymać hantel w ręce i powoli podnosić obciążenie do góry sprzeciwiając się siłę grawitacji, a następnie opuścić je powoli w dół. Przez cały czas należy pamiętać o ugiętych kolanach. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy i zmienić rękę. Rodzaje hantli na biceps – jakie typy wyróżniamy? Zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i internetowych ze sprzętem sportowym można znaleźć różne rodzaju hantli na biceps, w tym hantle wykonane z neoprenu. Niektóre hantle mają specjalne wypustki, dzięki którym hantle nie ślizgają się w dłoniach. Hantle na biceps mogą różnić się także kolorem lub formą. fot. Adobe Stock, Dorbot Dean Ćwiczenia na biceps w domu pozwolą ci zachować smukły wygląd ramion. Niestety nietrenowane mięśnie z czasem zaczynają zanikać - dotyczy to również bicepsów. Z wiekiem mięśnie rąk słabną i zmniejszają swoją objętość, a skóra traci jędrność. Na szczęście bicepsy bardzo łatwo ujędrnić dzięki zaledwie kilku ćwiczeniom. Dodaj je do swojego rutynowego treningu. Spis treści: Sekret ćwiczeń na biceps w domu Plan treningowy ćwiczeń na biceps Sekret ćwiczeń na biceps w domu Ćwicząc regularnie bicepsy w domu, pierwsze efekty zobaczysz już po 2 tygodniach, a do ideału zbliżysz się po miesiącu. Sekretem dobrych ćwiczeń na biceps jest właśnie regularność ich wykonywania. Nie zależy ci przecież na ogromnym bicepsie. Chcesz go wzmacniać i wysmuklać. Nie martw się jednak, że nasze ćwiczenia na biceps w domu nadadzą ci wygląd kulturystki! Regularny trening sprawi, że będziesz mieć po prostu ładnie wyrzeźbione mięśnie i jędrniejszą skórę. Plan treningowy ćwiczeń na biceps Do wykonania 2 pierwszych ćwiczeń niezbędne będą ciężarki. Na początku (czyli przez pierwsze 2 tygodnie) możesz wykorzystać 2 półtoralitrowe butelki wody, ale potem wybierz większe obciążenie (ok. 2–3 kg na rękę). Dobierz obciążenie tak, by przy ostatniej serii ćwiczeń czuć zmęczenie mięśnia. Trenuj co drugi dzień, co tydzień zwiększając ilość powtórzeń: 1. tydzień: 1 seria ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń. 2. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń. 3. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 12–16 powtórzeń. 4. tydzień (i kolejne): 3 serie ćwiczeń na biceps po 12-16 powtórzeń. Pamiętaj! By wysmuklić ramiona, musisz podejść do ćwiczeń kompleksowo. Nie skupiaj się jedynie na treningu bicepsów - twoje ciało i mięśnie muszą rozwijać się równomiernie. Zatem jeśli zależy ci na poprawie wyglądu ramion, nie pomijaj ćwiczeń na tricepsy. Jeśli będziesz trenować tylko biceps, szybko możesz nabawić się kontuzji. Przeplataj ćwiczenia na biceps w domu innymi zestawami ćwiczeń: ćwiczeniami na ramiona, ćwiczeniami na pelikany, ćwiczeniami na klatkę piersiową. Zacznij ćwiczyć biceps w domu od takiego ciężaru, który nie sprawia ci większej trudności przy 6 powtórzeniach i powoli zwiększaj ich ilość. Jeśli 3 serie po 10 powtórzeń przestaną stanowić dla ciebie wyzwanie, zwiększ ciężar. Zestaw ćwiczeń na biceps w domu Wyprosty rąk z ciężarkami - ćwiczenie na biceps Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w dłonie. Unieś ugięte ręce na boki tak, by łokcie były na wysokości barków. Dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Wyprostuj ręce nad głową. Następnie skręć je tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami w przód (kciuki na zewnątrz). Opuść ciężarki za głowę. Wyprostuj ręce, skręć dłonie grzbietami na zewnątrz i ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. fot. Ćwiczenia na biceps z hantlami/Adobe Stock, Syda Productions Ćwiczenie wzmacniające tricepsy i bicepsy Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w przód. Ugnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się na wysokości bioder. Trzymając ramiona blisko tułowia, wyprostuj ręce w tył. Wytrzymaj 2–3 sekundy i ponownie ugnij. Staraj się nie ruszać rękami na boki. To jest jedno powtórzenie. Pompki ćwiczące biceps w domu Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie obok barków, ugnij nogi i unieś stopy w górę. Wyprostuj ręce tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda powinny tworzyć linie prostą. Ugnij ramiona, zbliżając lewy bark do podłogi i jednocześnie skręcając głowę w prawo. Ponownie wyprostuj ręce. Przy następnym ugięciu zbliż prawy bark do podłogi i skręć głowę w lewo. To jest jedno powtórzenie. Inne ćwiczenia na biceps Nasze ćwiczenia na biceps trenują całe ramiona, nie tylko same mięśnie bicepsów. Dla uzyskania szybszych efektów włącz w rutynę treningową też te ćwiczenia: pociągaj się na drążku, podciągaj się na drążku z gumami odciążającymi, wykonuj „męskie” pompki, ćwicz bicepsy z gumą, ćwicz ze sztangą. fot. Ćwiczenia na biceps z gumą/ Adobe Stock, Maridav Treść artykułu opublikowana pierwotnie Czytaj także:Ćwiczenia hipopresyjne - szczupła talia i zdrowe narządy dzięki wciąganiu brzucha?7 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzuchaĆwiczenia na brzuch na stojąco - 6 skutecznych ćwiczeń Piękną rzeźbę możesz osiągnąć także w domu i niewiele jest do tego potrzeba, a wykorzystując nasz kod rabatowy Go Sport, będziesz potrzebować jeszcze mniej (przynajmniej pieniędzy). Chcesz mieć smukłe i ładnie wyrzeźbione ramiona, które będą się pięknie prezentować w odkrytej sukience? Ćwicz z hantlami. To doskonałe ćwiczenia na biceps, ale również na plecy i klatkę piersiową. Z hantlami możesz ćwiczyć na siłowni i w domu, to tani i skuteczny sposób na piękne ramiona. Ćwiczenia na biceps powinny być obowiązkowym elementem treningu kobiet i mężczyzn. Aby wyrzeźbić ramiona, wysmuklić ręce i wzmocnić plecy, warto ćwiczyć z ćwiczenia to te, które angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia w jak największym stopniu. Ćwiczenia na bicepsNajbardziej efektywne ćwiczenia na biceps to takie, które w jak największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Można powiedzieć, że ludzki biceps składa się z dwóch „części” – długa, która znajduje się na zewnątrz oraz krótka, leżąca po wewnętrznej stronie patrzymy na mięsień dwugłowy ramienia pod kątem anatomicznym, ma on jedną istotną funkcję – zginanie ręki w stawie na biceps możesz wykonywać na siłowni. Jeśli jesteś osobą początkującą, dobrze kiedy poprosisz trenera o pomoc w doborze ćwiczeń na siłownię oraz obciążenia. Źle dobrane obciążenie może doprowadzić do poważnego urazu lub kontuzji, a tego lepiej kolei, kiedy ćwiczenia na biceps chcesz wykonywać w domu, zainwestuj w hantle. Dzięki nim efekty treningu będą widoczne znacznie z obciążeniem odznacza się największą skutecznością, gdyż ten rodzaj aktywności fizycznej stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. Różnorodność ta jest kluczowa, kiedy chcesz rozbudować masę zależy ci na wzmocnieniu mięśni, koniecznie wypróbuj też ćwiczenia izometryczne. Z kolei kiedy chcesz poprawić swoją kondycję, sprawdź ćwiczenia aerobowe. Jakie ćwiczenia na biceps wybrać? Klasyczne unoszenie sztangi To ćwiczenie nie bez powodu nosi miano „klasycznego”. Jest tak popularne, ponieważ daje bardzo duże poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz przyjąć prawidłową pozycję wyjściową. Ułóż się na ławce płaskiej, a stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno oprzyj o podłoże. Sztangę chwyć w taki sposób, aby w połowie wykonywania ruchu kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem wynosił 90 o to, aby twoje łopatki były ściągnięte, a barki opuszczone. Zachowaj przy tym naturalne ustawienie masz już prawidłową pozycję wyjściową, możesz przejść do wykonywania ćwiczenia. Zrób wdech i powolnym ruchem opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Lekko uginaj ramiona w przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, następnie zacznij unosić ją z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym momencie uniesienia sztangi napnij mięsień piersiowy. Następnie ponownie zacznij opuszczać sztangę. Zginanie przedramion ze sztangą To jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ angażuje do pracy całość bicepsa. Najmocniej pracuje tu głowa długa – przy odpowiednim rozciąganiu ma bardzo długi zakres tym ćwiczeniu, podobnie jak przy poprzednim bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Jak powinna wyglądać? Stań prosto i chwyć sztangę. Postaraj się ustabilizować łokcie – powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Dłonie rozstaw na szerokość nieco większą niż szerokość takiej pozycji wyjściowej możesz wykonywać ćwiczenie. Trzymając nieruchomo ramiona, wykonaj zgięcie ramion w łokciach ze sztangą do momentu, aż poczujesz, że twój biceps jest maksymalnie napięty (sztanga powinna znajdować się na wysokości barków).Przez chwilę utrzymaj maksymalnie napięty biceps, a w szczytowym momencie ruchu wykonaj wydech. Następnie powolnym ruchem opuść przedramiona. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowie Pamiętaj, że ćwiczenia z hantlami powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a przed każdym treningiem należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Miej na uwadze także to, że rozciąganie po treningu jest równie ważne i umożliwia szybszą regenerację poprawnie wykonać to ćwiczenie, stań obok poręczy. Dłonią, która znajduje się dalej od niej, chwyć hantel. Zwróć uwagę na to, aby wnętrze dłoni skierowane było do środka. Drugą ręką złap którą trzymasz hantel, unieś do boku w taki sposób, aby znajdowała się ona na wysokości barku. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

ćwiczenia na biceps z hantlami